Dieta Keto: Ce trebuie să știți înainte de a încerca

Dieta keto a fost creată pentru a trata pacienții cu diabet, dar unii medici au decis să o încerce pentru a pierde în greutate. Să ne dăm seama pentru cine este potrivit și ce pericole poate prezenta o astfel de dietă, cum să alegem produsele și să creăm un meniu.

Ce este dieta keto

Dieta ketogenă sau keto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Această dietă ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge, la creșterea sensibilității la insulină, la îmbunătățirea stării de bine și la pierderea în greutate prin modificarea metabolismului.

O schimbare a dietei determină o stare de cetoză - un mod metabolic în care organismul obține combustibil din alimente de origine animală. Principala sursă de energie sunt corpii cetonici: acetona, acetoacetatul și acidul beta-hidroxibutiric. Acestea sunt substanțe care se formează în ficat din țesuturile adipoase ale corpului și din grăsimile consumate. Corpii cetonici hrănesc organele interne, țesutul muscular și creierul în loc de glucoză.

Procesul de cetoză poate fi declanșat prin post, dar dieta keto vă permite să intrați în această stare și să o mențineți în mod constant fără riscuri pentru sănătate.

Semne de cetoză:

• acetonă sau miros de respirație fructat;
• niveluri crescute de corpi cetonici în sânge, urină și respirație;
• scăderea poftei de mâncare și a foametei;
• pierderea forței, care după câteva zile poate fi înlocuită cu o stare de bine normală și o activitate crescută a creierului;
• tulburări gastro-intestinale, sete și urinare frecventă;
• pierdere în greutate;
• iritabilitate;
• insomnie.

Cetoza este o stare metabolică naturală a organismului în care grăsimile și țesuturile adipoase ale corpului devin principala sursă de energie în locul glucozei.

Tipuri de dieta:

• standard: 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați din aportul caloric total;
• ciclic: cinci zile pe keto alternând cu două zile pe alimente bogate în carbohidrați;
• tinta: potrivit pentru cei care fac sport;
• bogat în proteine: diferă de versiunea standard în raportul de elemente (60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați).

Cele mai multe studii și articole de experți se concentrează pe regimurile standard și bogate în proteine. Opțiunile ciclice și țintă au fost mai puțin studiate și sunt recomandate sportivilor și culturistilor.

Dieta keto este o dietă cu un procent mare de grăsimi și un minim de carbohidrați. Organismul primește energie din alimente de origine animală în loc de glucoză. Această dietă poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și a nivelului de insulină și vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Alimente de evitat

Dieta keto nu poate fi numită fără carbohidrați: cantitatea lor zilnică este de 5% din dietă sau 20-50 de grame de produs.

Dar pentru a începe și a menține o stare de cetoză, trebuie să eliminați sau să reduceți cantitatea de alimente bogate în carbohidrați din meniu:

• cereale și produse din amidon: orez, paste, cereale, cartofi;
• alimente și băuturi care conțin zahăr: sifon, sucuri de fructe, produse de patiserie etc.;
• orice fruct, cu excepția fructelor de pădure;
• fasole și fasole;
• produse dietetice și alimente cu conținut scăzut de grăsimi;
• sosuri și arome care conțin zahăr și grăsimi nesănătoase;
• alcool.

Alimente de inclus în dieta ta

Alimente cheie incluse în dieta keto:

• carne: fripturi, cârnați, slănină, pui și curcan;
• peste: somon, ton, macrou;
• fructe de mare;
• ouă;
• unt și smântână;
• brânzeturi: cheddar, capră, smântână, mozzarella sau brânză albastră;
• nuci și semințe;
• ulei de măsline, nucă de cocos și avocado;
• avocado proaspăt și guacamole;
• legume cu conținut scăzut de carbohidrați: majoritatea legumelor verzi, roșii, ceapă, ardei;
• condimente: sare, piper, condimente și ierburi.

Alimente sărace în carbohidrați care sunt potrivite pentru dieta keto:

• 0% carbohidrați: carne de vită, miel, pui, ouă, carne de porc (inclusiv bacon), jerky, somon, sardine, păstrăv, unt, măsline, ulei de cocos și avocado, apă, cafea, ceai.
• 0-5%: ficat, crustacee, creveți, ton, homar, cod, roșii, conopidă, castraveți, sparanghel, ciuperci, brânză, smântână, iaurt (inclusiv iaurt grecesc).
• 5-10%: Broccoli, ceapa, varza de Bruxelles, varza kale, vinete, ardei gras, fasole verde, avocado, masline, capsuni.
• 10-15%: grapefruit, caise, nuci.
• 15-25%: migdale, arahide.

Pentru gustări, experții recomandă consumul de fructe de mare, brânză, măsline, carne, ouă fierte, nuci, fructe de pădure, ciocolată neagră și porții mici de resturi de la micul dejun, prânz și cină.

Meniu pentru saptamana de zi

luni

• Mic dejun: bacon, oua, rosii.
• Pranz: Salata de pui cu branza feta si ulei de masline.
• Cina: somon si sparanghel in unt.

marți

• Mic dejun: omleta cu branza de capra, rosii, busuioc.
• Prânz: lapte de migdale, unt de arahide și smoothie de cacao cu înlocuitor de zahăr.
• Cina: chiftele, brânză cheddar și legume.

miercuri

• Mic dejun: milkshake Keto - cum ar fi unt de arahide sau căpșuni.
• Pranz: salata de creveti cu avocado si ulei de masline.
• Cina: Coaste de porc cu broccoli, salata si parmezan.

joi

• Mic dejun: omletă cu avocado, salsa, ardei gras, ceapă și condimente.
• Pranz: nuci, batoane de telina cu salsa si guacamole proaspat.
• Cina: Pesto de pui cu crema de branza si legume proaspete.

vineri

• Mic dejun: iaurt cu unt de arahide, cacao si indulcitor.
• Prânz: carne de vită în ulei de cocos cu legume.
• Cina: burger fara chifle cu bacon, branza si ou.

Sambata

• Mic dejun: omletă de ciuperci cu șuncă și brânză.
• Prânz: șuncă, brânză, nuci.
• Cina: peste alb, ou si spanac in ulei de cocos.

duminica

• Mic dejun: omletă cu bacon și ciuperci.
• Prânz: Burger cu salsa, brânză și guacamole.
• Cina: friptura, salata, ou.

Alimentele naturale potrivite pentru dieta keto includ carnea, peștele, untul, ouăle, brânza, ciupercile, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, nucile și semințele.

Eficacitatea pierderii în greutate pe o dietă keto

Nicio dietă în sine nu oferă pierdere în greutate pe termen lung și poate fi dăunătoare sănătății tale. După pierderea temporară în greutate, oamenii revin la starea anterioară și uneori se îngrașă mai mult decât înainte de a-și schimba dieta. O modalitate sigură și eficientă de a-ți atinge greutatea dorită și de a-ți menține sănătatea și starea fizică este să găsești un stil de viață și un plan de dietă adecvat, pe care să îl poți urma cu ajutorul experților.

Experții confirmă că dieta keto este de 2,2 ori mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă săracă în grăsimi. Pierderea în greutate apare din cauza:

• creșterea cantității de proteine din dietă;
• scăderea apetitului;
• modificări ale obiceiurilor alimentare;
• obținerea de energie din grăsimi în loc de glucoză;
• ardere rapidă a grăsimilor;
• metabolism îmbunătățit datorită sensibilității crescute la insulină.

Regimul keto nu necesită o numărare constantă a caloriilor, creează o senzație de sațietate, accelerează procesul de ardere a grăsimilor și previne formarea acestora.

Daune ale dietei keto

În 2018, profesorul polonez Maciej Banach a prezentat un raport despre pericolele dietelor sărace în carbohidrați la Congresul Societății Europene de Cardiologie. Studiul a constatat că într-un grup de control de 24.000 de participanți, riscul de a muri din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral și cancer a fost cu 50%, 51% și 35% mai mare în rândul celor care au urmat o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.

În ianuarie 2020, organizația internațională Physicians Committee for Responsible Medicine a recomandat ca dietele sărace în carbohidrați, inclusiv dieta keto, să fie eliminate din Ghidurile dietetice pentru americani 2020-2025. Medicii au indicat că o astfel de dietă crește riscul de boli de inimă.

În plus, starea de cetoză are efecte secundare de care trebuie să fii conștient.

Gripa ceto

Deteriorarea generală a stării care apare la schimbarea dietei și durează câteva zile. Simptome:

• oboseala fizica,
• dureri de cap și amețeli,
• scăderea atenției și a performanței,
• senzație de foame
• tulburare de somn,
• iritabilitate,
• tulburări digestive,
• sete crescută,
• urinare frecventă,
• crampe musculare,
• bătăi rapide ale inimii.

În primele săptămâni, este necesar să se respecte cu strictețe dieta pentru a obișnui organismul cu noul regim. Când vă confruntați cu simptome de gripă ceto, este important să mâncați bine și să beți cel puțin 2 litri de lichid, de preferință care conțin electroliți, zilnic. Experții recomandă adăugarea în alimentație a uleiurilor MCT (acizi grași obținuți din ulei de cocos și palmier), minerale (sare, sifon, magneziu), cofeină, creatină, proteine din zer și alimente care conțin fibre. În plus, trebuie să reduceți activitatea fizică.

Grup de risc: oricine trece la o dietă keto.

Cetoacidoza

Cetoza este un mod fiziologic natural în care organismul produce cantitatea de corpi cetonici cerută de organism. Cetoacidoza este o afecțiune patologică în care nivelurile de glucoză și corpi cetonici sunt excesive, ceea ce poate duce la comă și moarte. Cetoacidoza poate fi cauzată de diabet, post prelungit sau o reacție la creșterea cantității de grăsimi din dietă.

Grupa de risc: persoane cu diabet zaharat tip I și tip II, copii cu vârsta cuprinsă între 1-13 ani, mame care alăptează.

Pietre la rinichi

Potrivit studiilor, dieta ketogenă poate declanșa formarea de pietre la rinichi la 6,7% dintre pacienți.

Grup de risc: copii care suferă de epilepsie.

Dieta keto pentru diabet

Oamenii de știință au confirmat beneficiile regimului keto pentru persoanele care suferă de diabet de tip II. Într-un caz, 95% dintre pacienți au redus sau au eliminat medicamentele, comparativ cu 62% dintre participanții care au urmat o dietă bogată în carbohidrați. În altul, 75% dintre participanții la studiu și-au îmbunătățit sensibilitatea la insulină.

În plus, se fac cercetări cu privire la posibila utilizare a cetozei pentru a combate formarea celulelor canceroase, a trata acneea, epilepsia copilăriei, bolile de inimă și creier, sindroamele Parkinson și Alzheimer. Dar materialul științific adunat nu este încă suficient pentru a face o concluzie fundamentată.

Dieta keto este utilizată eficient în tratamentul diabetului de tip II. În alte cazuri, beneficiile medicale ale nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați necesită cercetări suplimentare.

Opiniile doctorului

I-am adresat mai multe întrebări lui Evgenia Mayevskaya, candidată la științe medicale, gastroenterolog, nutriționist.

Este dieta keto benefică sau dăunătoare?

— Totul ține de doză. Astăzi, această strategie de nutriție nu este recunoscută de nicio comunitate nutrițională globală și, în consecință, nu poate fi recomandată de medicina oficială.

Cu acest tip de alimentație, peste 80% din conținutul energetic al dietei este asigurat de grăsimi, iar consumul de carbohidrați este limitat la 20 g pe zi sau până la 50 g, ceea ce este mai blând și oarecum mai bine tolerat. În esență, cel mai adesea dieta keto este săracă în carbohidrați (și trecerea la cetoză este asociată cu aceasta) și adesea bogată în proteine. Cu acest tip de dietă, organismul are o abundență de grăsimi saturate, inclusiv grăsimi trans, precum și proteine.

Se întâmplă adesea ca majoritatea adepților dietei keto la etapa inițială să nu aibă o înțelegere clară a alimentelor acceptabile într-o dietă ketogenă, dar este mai mult sau mai puțin clar ce ar trebui evitat. Prin urmare, se folosesc produse din carne, ceea ce are consecințele sale.

Acest lucru poate provoca o deficiență de fibre alimentare, care sunt conținute în alimentele cu carbohidrați, și o deficiență de vitamine solubile în apă, cum ar fi C și minerale. O astfel de mâncare cu greu poate fi considerată sigură. Și este extrem de greu să te ții de el toată viața, dar doar această opțiune îți permite să-ți asiguri o greutate stabilă, dacă vorbim despre slăbit.

Care sunt consecințele și pericolele dietei keto?

Pierderea în greutate în stadiul inițial poate fi cu adevărat impresionantă, chiar înainte ca organismul să treacă la cetoză și arderea efectivă a grăsimilor din cauza apei să nu înceapă. 1 g de carbohidrați reține de patru ori mai multe lichide în organism decât proteinele, iar primul lucru pe care îl observi este o scădere a volumului corpului. Dacă există într-adevăr mult exces de greutate, atunci rezultatul este inițial încurajator.

Dar merită să ne amintim că totul se va întoarce dacă dieta rămâne aceeași. Și nu totul este atât de roz. Iată câteva consecințe negative:

• slăbiciune generală, oboseală în timpul adaptării;
• hipoglicemie;
• respirație urât mirositoare și miros de transpirație (datorită abundenței alimentelor din carne);
• tulburări ale scaunului (constipație sau tendință la diaree);
• greaţă;
• perturbarea pancreasului și a vezicii biliare, mai ales dacă există o boală biliară de orice stadiu;
• dispepsie gastrica;
• pietre la rinichi (pentru aderență pe termen lung) și disfuncție;
• posibila deteriorare a profilului lipidic spre aterogen;
• creșterea în greutate la trecerea la o dietă obișnuită mixtă.

De asemenea, asociez această strategie de comportament alimentar cu un risc crescut de osteoporoză și deteriorarea activității creierului.

Există o serie de studii străine cu autoritate, cu care cardiologii sunt mai familiarizați, indicând că atunci când se înlocuiesc carbohidrații din dietă cu grăsimi și proteine în scopul scăderii în greutate, riscurile de boli cardiovasculare cresc semnificativ, cu aproximativ 3,5-5%. Adică, riscul de accident vascular cerebral și atac de cord poate crește dacă doar schimbi tipul de dietă.

În consecință, dacă o persoană nu are tulburările menționate mai sus, atunci, dacă doriți, puteți încerca dieta keto și puteți evalua efectul.

O strategie similară, dar fără introducerea cetozei, dar cu o limitare semnificativă a proporției de carbohidrați (tocmai datorită reducerii glucidelor simple), este recomandabil să se utilizeze pentru a începe la pacienții cu metabolismul glucidic afectat, când, de exemplu, nivelul de glucoză sau insulină este crescut. Odată inspirat de primele rezultate în reducerea volumului corpului, este întotdeauna mai ușor să continui.

Poate pur și simplu nu mănânci dulciuri și carbohidrați simpli? Ajută, de asemenea, la scăderea zahărului și la pierderea în greutate fără cetoză?

Având în vedere datele despre strategiile dietetice pe termen lung și cele mai eficiente, precum și propria mea experiență, pot spune că dacă renunți la dulciuri, poți chiar să slăbești: alimentele dulci nu sunt doar bogate în calorii, ci stimulează și pofta de mâncare.

Dar pentru majoritatea, efectul este puțin probabil să dureze și kilogramele pierdute vor reveni. O persoană își dorește întotdeauna ceea ce îi este interzis și, într-o criză de slăbiciune de moment, își permite să facă asta și mănâncă în exces.

Dar o astfel de dietă, care nu este deloc săracă în carbohidrați, dar cu o limită a zaharurilor simple, poate duce și la pierderea în greutate și, în consecință, la normalizarea nivelului de glucoză din sânge.